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Dieta vegetariana per gli atleti

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Dieta vegetariana per sportivi: come fare?

Gli atleti vegetariani dovrebbero venire incoraggiati a consumare pasti ricchi di Dieta vegetariana per gli atleti, ben conosciuti e tollerati, che sono poveri in Sodio, zuccheri semplici e fibre. Alcuni Studi che si sono focalizzati sul consumo di Carboidrati durante i minuti precedenti dieta vegetariana per gli atleti, comunque indicano che il consumo di Carboidrati dovrebbe essere evitato in questo intervallo di tempo [ 1371 ]. Questo per non incorrere in una possibile ipoglicemia dovuta a rebound Go here, NdT con conseguente calo della performance, osservata in molti atleti.

Scelte specifiche nel cibo pre-evento sportivo devono tuttavia essere individualizzate. Gli atleti soggetti a reflusso gastroesofageo dovrebbero evitare la caffeina, il cioccolato, le verdure che contengono Zolfo e le fonti di Grassi concentrati.

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Coloro che sono soggetti a nausea, crampi e vomito dovrebbero fare attenzione agli orari dei pasti ed a non mangiare nelle ore precendenti l' attività fisica [ 74 ].

Coloro che soffrono di diarrea traggono spesso beneficio da una dieta a basso residuo instaurata ore prima dell'evento sportivo [ 74 ]. Inoltre, i pasti liquidi sono più facilmente digeribili e possono essere utili per evitare la nausea che compare prima della gara e che è talora associata a cibi solidi dieta vegetariana per gli atleti 75 ].

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Le linee guida per l'assunzione di liquidi includono almeno due tazze di liquidi circa due ore prima dell'attività, seguite da due tazze circa minuti prima dell'inizio dell'attività di resistenza [ 9 ]. Integrazione durante l'attività.

Dieta vegetariana / come farla correttamente

L'ingestione di bevande contenenti integratori fornisce con facilità un apporto adeguato di Carboidrati oltre ad una simultanea reintegrazione idrica.

Se la bevanda viene assunta in conformità alle raccomandazioni ACSM, è possibile introdurre anche una quantità maggiore di Carboidrati [ 76 ].

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Anche gli integratori solidi di Carboidrati vanno bene, purchè che vengano ingeriti con acqua [ 77 ]. Cibi facilmente assimilabili sono banane, uva, fette di arancia, patate al forno, panini salati, barrette per sportivi.

Sport e Dieta Vegetariana - Benefici, Ferro e Zinco

Nutrizione post-attività. Per la dieta vegetariana si escludono carne e pesce ovvero le proteine animali intese appunto come carte, ma si includono latticini e uova. Dopo le proteine, elemento che non deve mancare è il ferro.

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Ma veniamo al punto: davvero il regime vegano è poco salutare in virtù di questa eventuale carenza? La risposta è assolutamente ed inevitabilmente no.

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Questa ipotetica carenza, non rappresenta sicuramente un motivo valido per ritenere che il regime vegetariano o vegano sia pericoloso per la salute. Preferisco non approfondire, ma ho letto cose che mi hanno fatto rabbrividire.

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Ecco le ultime evidenze scientifiche. Quali sono i cibi più ricchi di ferro?

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Per finire ho inserito anche un esempio di giornata, al tempo stesso dieta vegetariana per gli atleti ed in linea con i parametri che vedremo tra poco. Con energia intendiamo, di fatto, le calorie. Questa carenza, quando presente, specialmente se protratta in cronico, ha effetti sia sulla performance mancato adattamento allo stimolo allenante che sulla salute abbassamento delle difese immunitarie.

Sempliceaumentare: 1 La frequenza dei pasti.

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Che il fabbisogno proteico dello sportivo sia maggiore rispetto a quello del sedentario è ormai assodato da anni. Sulla differenza tra proteine animali e proteine vegetali si parla, invece, ancora molto.

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Come mai, qual è la problematica delle proteine vegetali? Le criticità sono essenzialmente due:.

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Il valore biologico inferiore è dato dalla carenza di uno o più aminoacidi essenziali nella composizione della proteina vegetale. Al nostro corpo, per sintetizzare nuove proteine, occorrono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e, se alcuni sono mancanti, essi frenano la sintesi.

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Lo stesso identico discorso vale per gli aminoacidi, che sono i mattoncini che costituiscono le proteine. Ebbene, nelle proteine animali gli aminoacidi essenziali sono presenti in proporzione ottimale, mentre in quelle vegetali è quasi sempre presente almeno un aminoacido limitante.

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Anche per quanto riguarda la digeribilità le proteine vegetali risultano essere leggermente inferiori a quelle animali. Rispetto a quanto si pensava fino a poco tempo fa, non è inoltre necessario che fonti differenti di proteine vengano consumate nello stesso pasto.

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Tuttavia, la leucina è presente in buona quantità nella frutta secca, comunemente poco considerata quando si pensa alle fonti proteiche. Oltre a cereali, legumi e frutta secca, anche molti semi sono ricchi di proteine. In questo modo, verranno introdotti tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

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Ebbene, per gli atleti vegani si suggerisce di puntare al valore più alto dieta vegetariana per gli atleti e 2,7 rispettivamente. Semplice, no? Da questo punto di vista la dieta vegana si sposa alla perfezione.

Le diet e vegan sono, infatti, tendenzialmente più ricche in carboidrati rispetto alle diete onnivore o latto-ovo-vegetariane. Ma vediamo subito la criticità.

Dalle più semplici a quelle più tecniche passando anche per quelle che contano in automatico il numero di salti svolti. Si consumes alimentos con un alto contenido de almidóncomo patatas o arroz, puedes introducir en tu dieta el vinagre de sidra de manzana.

Come abbiamo già visto è alto anche il fabbisogno proteico, quindi mi converrà consumare cereali prevalentemente integrali, più ricchi di proteine rispetto ai corrispettivi raffinati. Come già discusso parlando di energia, questo è un aspetto ricercato nelle diete dimagranti ma non nello sportivo, specialmente se di alto dieta vegetariana per gli atleti, o comunque che si allena moltissimo.

Oltre alla sazietà precoce, un elevato quantitativo di fibra potrebbe condurre a fastidi gastrici e discomfort intestinale. Semplice anche qui.

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Ad esempio, risopasta e patate sono naturalmente meno ricche di fibra rispetto ad avenafarro ed orzo. Ci sono delle modalità di cottura che facilitano la digestione degli alimenti particolarmente fibrosi: — nei legumi la setacciatura e successiva rimozione della buccia a legume ben cotto con il passaverdura.

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Infine, anche il grado di maturazione della frutta incide: una banana matura è meno ricca di fibra rispetto ad una banana ancora sul verde. Ci tengo nuovamente a sottolineare che questi sono consigli mirati a sportivi con alte richieste energetiche, glucidiche e proteiche, che mal gestiscono una quota davvero consistente di fibra.

Dieta vegetariana per sportivi: quando è sana ed equilibrata

In un soggetto sedentario, le indicazioni sono spesso diametralmente opposte. Fino a qui tutto positivo, specialmente sul fronte della protezione cardiovascolare. I vegani consumano meno Omega 3 degli onnivori, o perlomeno sono meno biodisponibili ed anche il loro valore sanguigno tende ad essere inferiore.

Questo è un fattore importante e da dieta vegetariana per gli atleti bene in considerazione, sia in ottica salute che in ottica performance.

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Gli omega 3 svolgono, infatti, molte funzioni importanti, specialmente a livello del cervello, cuore e dieta vegetariana per gli atleti link anche se una loro integrazione non previene i rischi cardiovascolari. Un forte squilibrio tra Omega 6 a ed Omega 3, a favore dei primi, riscontrabile nella maggior parte delle persone, sia vegane che non, favorisce lo stato infiammatorio.

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Attenzione, con questo non voglio certo far passare il messaggio che gli Omega 6 siano dannosi. Assolutamente no. Parlando dei grassi alimentari occorre fare attenzione alla qualità di essi ed al rapporto tra omega 6 ed omega 3.

I benefici di una dieta a prevalenza vegetariana sono supportati da una ampia bibliografia internazionale. L'esclusione dei cibi di origine animale comporta grossi vantaggi per la salutecome il miglior controllo del peso corporeo, la prevenzione del diabete link tipo II e di molte malattie neoplastiche, la riduzione dei livelli plasmatici di lipidi e colesterolola riduzione e prevenzione dell' ipertensionela prevenzione di malattie cardiovascolarila minore incidenza di disturbi tipicamente occidentali come sindrome metabolicareflusso gastro-esofageomalattie a base infiammatoria, diverticolite e disturbi gastro- dieta vegetariana per gli atletiecc.

Ma come mai questa carenza nei vegani? Soluzione vegan friendly?

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No problem. Da notare che questi alimenti sono molto utili anche per altri aspetti, ad esempio i semi di chia hanno un ottimo profilo aminoacidico proteina completa ed i semi di lino sono ricchi di lignani composti fenolici dalle numerose proprietà benefiche. Si consiglia 1 — 2 grammi di Olio di Dieta vegetariana per gli atleti al giorno che equivalgono a circa 2 — 4 capsule nella maggior parte dei prodotti commerciali.

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Legato al maggior apporto di fibre, frutta e vegetali che accompagna le diete vegane vi è generalmente un maggiore apporto di dieta vegetariana per gli atleti fitochimici non fatevi ingannare dal nome, si tratta di composti naturalmente presenti nelle piante ed antiossidanti. Tuttavia, questo è un aspetto ancora da dimostrare scientificamente. Ma veniamo alle potenziali problematiche. La Vitamina B12 è una vitamina di origine microbica, cioè sintetizzata dai batteri, fondamentale per la sintesi dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso.

Una sua carenza conduce ad Anemia e manifestazioni neurologiche.

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Il fabbisogno di vitamina B12 è modestissimo ed il corpo possiede delle scorte a livello del fegato che possono durare per anni, motivo per cui inizialmente non sembra mai essere un problema. Studi clinici hanno, in dieta vegetariana per gli atleti, dimostrato che i vegani sono carenti di questa Vitamina.

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Due possibilità: 1 Utilizzo di integratori. Questa è la strada più semplice. Per quanto riguarda le quantità è consigliabile puntare a 6 microgrammi al giorno, sebbene il fabbisogno di riferimento si aggiri sui 2 microgrammi.

Gli alimenti a cui solitamente dieta vegetariana per gli atleti addizionata la vitamina sono cereali da prima colazione e bevande vegetali latte e yogurt di soia.

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Il concetto è lo stesso, varia la via di somministrazione. Ovviamente è possibile cumulare le due possibilità e non è necessario che siano esattamente 6 dieta vegetariana per gli atleti al giorno; il corpo ragiona in lassi di tempo dieta vegetariana per gli atleti più lunghi. Altro argomentone! La Vitamina D è una vitamina liposolubile non si scioglie in acqua ma si scioglie in olio che agisce in moltissimi processi fisiologici; è famosa soprattutto per il suo ruolo sinergico con il Calcio nella salute ossea, ma la sua importanza non scaturisce solo da questo, fa molto altro.

Ma dove si trova?

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  • La dieta vegetariana per gli atleticome altri aminoacidiha un effetto osmotico a livello intracellulare che stimola l'ingresso di acqua nella cellula e indirettamente la sintesi proteicafavorendo il catabolismo glucidico e permettendo un ruolo anabolico per gli aminoacidi. La sintesi avviene da metionina più cisteina ma con una bassa efficienza a causa dei bassi livelli dell'enzima decarbossilasico che catalizza la reazione.
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La fonte primaria di Vitamina D è per tutti il sole, il quale, grazie ai suoi raggi ultravioletti, trasforma un derivato del colesterolo presente nella pelle nella previtamina D3, la quale sarà poi attivata a livello di fegato e di reni.

Cosa fare?

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Stabilito il livello sarà poi compito del Medico indicare la via a seconda della necessità, specialmente in caso di carenza conclamata. Meglio non complicarsi la vita e pensare semplice.

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Se il mio stile di vita mi porta a trascorrere diverse ore al sole posso stare relativamente tranquillo e pensare a come cucinare i funghi, in caso contrario è fortemente raccomandabile integrare con almeno IU vale anche per gli onnivori. Verificare la propria condizione chiedendo al proprio Medico di base il dosaggio della Vitamina D nei comunissimi esami del sangue. Dieta vegetariana per gli atleti circoscriviamo meglio.

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Tra i vegani, dagli studi effettuati fino ad ora, è emerso che una minore presenza di ferro, sotto forma di riserve, è presente più che altro nelle Donne, per essere precisi nelle Donne in età fertile. Quando la concentrazione nel sangue di Emoglobina scende sotto un dieta vegetariana per gli atleti livello si parla di Anemia.

Esistono diverse cause dietro ad un abbassamento del valore plasmatico di emoglobina, e quindi diverse forme di Anemia, ma quella causata da carenza di Ferro è la più diffusa.

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A tal proposito, sapere a che punto è il serbatoio ferritina potrebbe essere utile. Cosa fare In caso di sospetta anemia o anche solo di soggetto predisposto sesso femminile, sport di resistenza, grandi perdite di sangue durante il ciclo è senza dubbio raccomandabile un consulto Medico.

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Arduo ma non impossibile, se ben programmato. Anche il peperoncino è ricco di vitamina C, e non è neanche male il suo contenuto in Ferro. Come prima cosa sarebbe meglio, quando possibile, assumerne il meno possibile in contemporanea ad un pasto ricco di ferro.

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Altri inibitori sono invece presenti proprio nelle fonti principali di ferro ed dieta vegetariana per gli atleti, quindi, impossibile separare gli uni dagli altri: in questo caso il riferimento è ai fitati, anche noti come acido fitico, contenuti in legumi, cereali integrali e frutta secca.

Abbiamo a disposizione degli alleati per ridurre la presenza di acido fitico: acqua ed enzima fitasi.

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Enzima fitasi. La carne? No, anche se in effetti, come abbiamo detto, il ferro della carne è il più facilmente assimilabile.

Gli spinaci? Ma per carità, è una leggenda nata da un errore di trascrizione avvenuto un secolo fa.

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E quindi? Lo so, lo so, quale potrà mai essere la quantità di spezie che assumo in un pasto?

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Ma certo, non sono sufficienti da sole per prevenire o curare stati carenziali. Lo zinco è un minerale presente nel nostro organismo in soli 2 grammi ma assolutamente essenziale perché coinvolto in moltissimi processi metabolici.

La dieta vegetariana è ormai seguita da moltissime persone : uomini, donne e anche bambini.

A livello alimentare le considerazioni da fare ricalcano quelle già fatte per il Ferro. Come per il ferro, infatti, le fonti vegetali di zinco non mancano, ma presentano una minore biodisponibilità a causa della presenza di fitati.

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Per la cronaca, gli alimenti vegetali più ricchi di zinco sono: crusca, frutta secca e semi di lino. Maggiore la quantità nel corpo e maggiore è anche il fabbisogno, che ammonta a circa un grammo.

Sport e Dieta Vegetariana

E parlo di diete onnivore. Inoltre, è importante prediligere fonti di calcio il più possibile biodisponibili. Nessun terrorismo.

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Il consiglio è semplicemente quello di non fare troppo conto su alimenti ricchi allo stesso tempo di calcio e ossalati per soddisfare il fabbisogno.

Lo dico perché verrebbe facile, oltre ad essere di solito molto graditi, gli alimenti ricchi di ossalati sono tra gli alimenti vegetali più ricchi in calcio: bietole, rucola e spinaci. Verdure ricche in calcio e povere in ossalati dieta vegetariana per gli atleti, invece, broccoli, cavoli e verze.

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